Domowe ćwiczenia dla krótkowidzów

Ćwiczenia dla krótkowidzów przeznaczone są dla tych, którzy nabyli swoją wadę refrakcji w sposób niemechaniczny. Co to znaczy? Niemechaniczna krótkowzroczność to efekt rozleniwienia mięśni gałki ocznej oraz odzwyczajenia oczu od akomodacji. Ćwiczenia te rozluźniają napięcie akomodacyjne, dzięki czemu oko nie utrwali nieprawidłowego układu optycznego.  Mają również na celu wyćwiczenie mięśni gałki ocznej, aby poprawić ostrość widzenia.

Przyzwyczajenie do nieprawidłowej akomodacji może wystąpić na skutek zbyt częstego skupiania wzroku tylko na bliży, czyli podczas korzystania ze smartfonu, czytania książki, pracy przy dokumentach lub przed monitorem. Krótkowzroczność może wystąpić, jeśli nasze oko nie będzie miało wystarczająco dużo ruchu - nie będziemy mrugać, robić przerw, patrzeć w dal i ćwiczyć oczu.

 

Zanim zaczniesz

 

Ćwiczenia dla krótkowidzów przyniosą zamierzone efekty, jeśli będą wykonywane w stanie rozluźnienia. Usiądź wygodnie i wyprostuj plecy. Oddychaj głęboko, zamknij na chwile oczy. W trakcie wykonywania zadań staraj się nie ruszać głową i pamiętaj o mruganiu. Ćwiczenia najlepiej wykonywać bez okularów lub soczewek kontaktowych, jeśli nie ma ku temu przeciwwskazań zdrowotnych.

 

Ćwiczenie z tablicą Snella

 

To podstawowe ćwiczenie, które doskonale sprawdza się dla krótkowidzów. Osoby mające poprawny wzrok także powinny z niego korzystać, aby utrzymać wzrok w pełnej sprawności. Do wykonania zadania potrzebujesz: tablicę Snella.

Ustaw tablicę w takiej odległości, aby widzieć wyraźnie połowę rzędów liter. Skup swój wzrok po kolei na każdej widocznej literze. Obrysuj wzrokiem ich kontury, zauważ różnicę między czarną literą a białym tłem. W trakcie wykonywania tego zadania możesz unieść ręce na wysokości oczu i poruszać palcami, to pobudzi twoje widzenie peryferyjne. Następnie przejdź do linijek mniej wyraźnych liter. Nie wytężaj wzroku, nie próbuj ich przeczytać, podążaj wzrokiem wokół kształtu liter. Skupiaj uwagę na czerni elementów i bieli tła. Co jakiś czas zamykaj oczy. Na końcu tablicy zrób krótki palming. Kolejnym krokiem jest powtórzenie całego ćwiczenia, ale od końca. Zacznij od dołu tablicy, zwróć uwagę czy widoczne wcześniej linie są teraz bardziej wyraźniejsze. Pamiętaj, aby całe ćwiczenie wykonywać w stanie rozluźnienia, głęboko oddychając i nie wytężając wzroku.

 

Rozciąganie mięśni skośnych oczu

 

Zadanie to służy do rozluźnienia mięśni skośnych oczu, które odpowiedzialne są za poprawne i ostre widzenie. Do wykonania zadania potrzebujesz: ołówek, długopis albo Twój własny kciuk.

Skup wzrok na czubku ołówka, trzymając blisko ciała, zacznij powolnym ruchem zbliżać go do czubka nosa. Następnie biorąc wdech (dzięki czemu mięśnie będą napięte) przesuwaj ołówek poziomo w prawą stronę. Cały czas podążaj za czubkiem ołówka lub palca. W drodze powrotnej do czubka nosa rób wydech - mięśnie się rozluźniają. Ten sam ruch wykonuj w górę i w lewą stronę. Twoje ruchy powinny cały czas być płynne. Pamiętaj o oddychaniu i mruganiu. Kiedy poczujesz ból - natychmiast przerwij ćwiczenie.

 

Ćwiczenie ze sznurkiem

 

Dzięki temu ćwiczeniu ocenisz swój zakres dobrego widzenia, czyli punkt bliży i dali oraz będziesz mógł go rozszerzyć. Do wykonania zadania potrzebujesz: sznurek ok. 1m długości, najlepiej elastycznej linki oraz koralików lub innych przesuwanych markerów. Pomocna będzie druga osoba.

Pomiar wykonujemy dla każdego oka osobno. Jeden koniec sznurka trzymaj przy kości policzkowej, poniżej badanego oka, drugi koniec umocuj na wysokości oczu, lub poproś, aby ktoś go potrzymał. Zacznij od zaznaczenia punktu bliży. Powinien on znajdować się w odległości około 15-20 cm, w  zależności od wady. Zależy nam na znalezieniu takiego punktu, z którego będziemy widzieć wyraźnie i ostro nasz marker. Zaznacz ten punkt. Następnie wyznaczamy punkt dali ostrego widzenia. Przesuwaj koralik od drugiego końca sznurka, tutaj najlepiej skorzystać z czyjejś pomocy. Zbliżając go do policzka znajdź punkt ostrego widzenia i zaznacz go. Teraz możesz popracować nad poszerzeniem zakresu dobrego widzenia. Przesuwaj markery przez zaznaczone punkt na odległość około 5 cm. Elastyczny sznurek, który możesz sam zbliżyć lub oddalić ruchem dłoni będzie najlepszym rozwiązaniem. Wykonuj wdech kiedy zbliżasz marker do oka i wydech, kiedy go oddalasz. Jeśli jedno z oczu jest słabsze, tzw. “leniwe oko” będzie to odpowiednie ćwiczenie właśnie dla tego oka, by zrównało ostrość z mocniejszym okiem.

 

Ćwiczenie z kalendarzem

   

Zadanie to pozwala ćwiczyć zmianę akomodacji, dzięki czemu wzmacnia się ostrość widzenia. Do wykonania zadania potrzebujesz: tablicy z kalendarzem o trzech wielkościach cyfr (możesz wykorzystać kartkę z kalendarza, który jest tak zadrukowany)

Umieść tablicę na ścianie na wysokości oczu w ten sposób, aby wyraźnie widzieć tylko największe znaki, średnie rozpoznawać z trudnością, najmniejszych natomiast nie móc odczytać.

Ćwiczenie rozpoczynamy od spojrzenia na pierwszą cyfrę w najwyższym rzędzie z lewej strony. Te cyfry powinieneś widzieć wyraźnie. Następnie zamknij oczy i przekręć głowę w prawo. Otwórz oczy i wykonaj ruch powrotny zatrzymując się na kolejnej cyfrze. Kolejno zamknij oczy ponownie i wykonaj ruch głową w lewą stronę. Wracając spójrz na następną cyfrę i tak do końca linijki. Wykonaj krótki palming.

Następny etap ćwiczenia: spójrz na pierwszą cyfrę w drugiej linijce największych i wyraźnych znaków. Następnie przenieś wzrok (nie zamykając oczu) na taką samą cyfrę średniej wielkości z lewej strony. Teraz zamknij oczy na sekundę. Wykonaj ruch oczu z tej samej dużej cyfry do jej odpowiednika w średnim rzędzie, tym razem po prawej stronie. Powtarzamy ten etap kolejno dla każdej cyfry z drugiej linijki. Na zakończenie wykonujemy krótki palming.

Ostatni etap ćwiczenia: trzeci rząd największych cyfr. Mając otwarte oczy wykonuj ruch od dużej cyfry do średniej z lewej strony i bezpośrednio do średniej z prawej strony oraz na najmniejszą w ostatniej kolumnie. Następnie zamknij oczy i wizualizuj ten ruch. Powtórz to ćwiczenie dla kolejnych cyfr z ostatniego wiersza.

Jeżeli poczujesz ból oczu w trakcie wykonywania zadania - przerwij je. To ćwiczenie bardzo obciąża wzrok, dlatego na jego zakończenie wykonaj dłuższy palming.