Zima to okres, w którym większość dnia spędzamy w zamkniętych pomieszczeniach. Klimatyzacja, ogrzewanie, sztuczne światło i wielogodzinne przebywanie przed ekranem monitora sprawia, że nasze oczy dużo bardziej niż w innych porach roku narażone są na podrażnienia, a tym samym mniej odporne na infekcje i choroby. Dlatego zwłaszcza o tej porze roku warto zadbać o właściwą dietę, która wzmocni nie tylko nasz organizm, ale również narząd wzroku. Jakie zielone warzywa dla zdrowia warto jeść?
Postaw na zielone warzywa liściaste
W codziennej diecie, dla naszych oczu niezwykle ważne są zielone warzywa liściaste. Dlaczego? Ponieważ zawierają duże ilości luteiny, zeaksantyny, a także przeciwutleniaczy, mających zbawienny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku.
Antyoksydanty neutralizują nadmiar wolnych rodników, które powodują stan zapalny naczyń włosowatych oka, doprowadzając tym samym do ich uszkodzenia. Wolne rodniki mogą być również odpowiedzialne za pojawianie się zakrzepów siatkówki oka. W przypadku braku barier antyoksydacyjnych może dojść do uszkodzenia fotoreceptorów siatkówki oka oraz do obrzęków rogówki.
Luteina wzmacnia barierę ochronną siatkówki oka, chroni przed promieniowaniem UVA i UVB oraz działaniem wolnych rodników. Posiada również właściwości przeciwutleniające. Najwięcej luteiny gromadzi się w plamce żółtej, która odpowiada za widzenie barw i ostrość widzenia. Niedobór luteiny ogranicza jej funkcjonowanie, a tym samym wpływa na pogorszenie wzroku.
Zeaksantyna podobnie jak luteina stanowi jeden z podstawowych barwników znajdujących się w plamce żółtej. Gromadzi się głównie w jej części centralnej. Chroni przed wolnymi rodnikami oraz przed działaniem szkodliwych fal światła niebieskiego. Jej niedobór może być przyczyną degeneracji widzenia centralnego i powodem choroby plamki żółtej. Zeaksantyna poprawia także jakość widzenia w ciemności, osłania delikatne naczynia włoskowate siatkówki oraz łagodzi objawy zmęczenia oczu.
Luteina i zeaksantyna zapobiegają zaćmie i zwyrodnieniu plamki żółtej (AMD). Ryzyko pojawienia się tych chorób jest tym mniejsze, im większe jest ich stężenie we krwi. Z przeprowadzonych badań wynika też, że osoby, które regularnie spożywają zielone warzywa, są mniej narażone na rozwój jaskry. Jaskra to choroba związana z zaburzeniem przepływu krwi do nerwu wzrokowego. Istotnym związkiem, który reguluje przepływ krwi do oka, jest tlenek azotu. Jego poziom w organizmie wzrasta wraz ze spożywaniem zielonych warzyw liściastych. Z badania przeprowadzonego w Harvard Medical School wynika, że w przypadku osób, które wzbogacają swoją dietę o zielone warzywa, ryzyko wystąpienia jaskry spada o ok. 20-30 proc.
Luteina i zeaksantyna należą do grupy związków zwanych karotenoidami. Organizm ludzki nie jest w stanie samodzielnie ich wytworzyć, dlatego ich obecność zależy tylko i wyłącznie od spożycia. Najlepiej by były one dostarczane podczas codziennych posiłków w postaci warzyw, jednak można je przyjmować jako suplement diety w kapsułkach.
Plamka żółta potrzebuje nie tylko luteiny czy zeaksantyny, ale również kwasów tłuszczowych omega-3. Ich zadaniem jest m.in. ochrona siatkówki oka. Z tego też względu oprócz zielonych warzyw liściastych rozważ rozszerzenie swojego jadłospisu o ryby – bogate źródło tych kwasów. Szczególnie polecane są śledzie oraz łosoś.
Warto także wspomnieć o tym, że zielone warzywa są bogatym źródłem naturalnych azotanów, które właśnie w organizmie zmieniane są we wspomniany powyżej tlenek azotu. Odpowiada on również za wsparcie pracy mózgu, zmniejszenie prawdopodobieństwa wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych oraz pomaga zapobiegać depresji. W połączeniu z informacją o tym, że tlenek azotu zmniejsza ryzyko jaskry – warto włączyć do swojej codziennej diety zielone warzywa liściaste.
Pamiętaj również o tym, że witaminy w zielonych warzywach pozytywnie wpływają zarówno na cały organizm, jak i narząd wzroku. Warto tutaj wspomnieć m.in. o witaminie A, C, E oraz żelazie i magnezie. W prawidłowym procesie widzenia bierze udział witamina A, która odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie siatkówki. Jej niedobór zwiększa prawdopodobieństwo zachorowania na tzw. kurzą ślepotę (zmierzchową). Ma ona również za zadanie zachować optymalny poziom nawilżenia spojówki i rogówki.
Dieta dla oczu bogata w witaminę C również pozytywnie wpływa na funkcjonowanie narządu wzroku. Związek ten wspomaga produkcję płynu łzowego. Dodatkowo zapobiega rozwojowi zaćmy. Udowodniono również ogromny wpływ na poprawę ukrwienia naczyń krwionośnych w oku. Niedobór witaminy C zwiększa ryzyko wystąpienia wylewów i krwotoków we wnętrzu oka. Czy wiesz, że witamina E zwiększa przyswajalność witaminy A? Ponadto pozytywnie wpływa na nawilżenie tkanek gałek ocznych.
Najwyższy poziom luteiny odnotowano w kapuście włoskiej, szpinaku, jarmużu oraz liściach pietruszki. Niestety nie każdy jest fanem zielonych warzyw liściastych, a zjedzenie połowy główki sałaty, w formie nieprzetworzonej, może stanowić wyzwanie nawet dla zwolenników takiej żywności. Dlatego idealnym rozwiązaniem są zielone koktajle smoothie, które stają się coraz bardziej popularne wśród osób dbających o zdrowie i dobrą kondycję organizmu.
Jak skomponować zielony koktajl?
Smoothie można przyrządzić używając różnych warzyw i owoców, w zależności od upodobania, jednak warto trzymać się zasady 60% świeżych lub mrożonych owoców, 40% zielonych liściastych warzyw. Dodatkowo:
- dodajemy szklankę wody, soku, zielonej herbaty lub mleka np. kokosowego, a w upalne dni kostki lodu
- smoothie możemy wzbogacić odrobiną płatków owsianych, siemienia lnianego lub nasionami chia
- unikajmy dodawania cukru, śmiało można zastąpić go miodem.
Podsumowanie
Zielona dieta na wzrok pomaga zachować odpowiednią jakość widzenia na długie lata. Właściwie skomponowany jadłospis pomoże Ci zmniejszyć ryzyko wystąpienia jaskry, a także zaćmy. Ponadto wzrok będzie dłużej wypoczęty, a oczy odpowiednio nawilżone. W tym przypadku powiedzenie „jesteś tym, co jesz” ma swe odzwierciedlenie w rzeczywistości. Zaprzyjaźnij się na dobre z zielonymi warzywami liściastymi.
Opracowanie:
Artykuł powstał w oparciu o publikacje naukowe. Zapoznaj się z artykułami zgromadzonymi w poradniku KODANO, aby dowiedzieć się więcej o okularach korekcyjnych i przeciwsłonecznych. W razie wątpliwości skontaktuj się z naszym zespołem optometrystów lub poradź się swojego okulisty. Zagadnienia prezentowane w artykule, szczególnie w przypadku problemów ze wzrokiem, należy skonsultować ze specjalistą.
Realizacja - Zespół optometrystów KODANO Optyk