Jak dbać o oczy, aby były zdrowe?

 

Codzienna gimnastyka oczu

Aby poprawić kondycję naszych oczu możemy codziennie fundować im solidną dawkę ćwiczeń.

W ciągu dnia powinniśmy robić sobie kilkuminutowe przerwy, które przeznaczymy na wykonanie kilku prostych ćwiczeń. Najpierw spójrzmy w dal i pozwólmy oczom się zrelaksować. Idealnie jeżeli za oknem mamy widok na park, ale nawet jeśli nasz wzrok napotyka szare ściany budynków, wystarczy umieścić w pokoju zielony element - może to być plakat lub roślina doniczkowa. Od czasu do czasu kierujmy tam swój wzrok. Następnie starając się trzymać głowę nieruchomo, poruszając samymi gałkami ocznymi spoglądamy w przód, następnie w prawo, w lewo, w dół i w górę. Powtarzamy całą sekwencję minimum dwa razy. Następnie kręcimy oczami tak zwane ósemki. Wyobraźmy sobie przewróconą ósemkę (8) (zrezygnujmy z nich jednak jeśli mamy do czynienia z silna krótkowzrocznością) lub naśladujemy gałkami ruch wahadełka. Po takiej dawce codziennej gimnastyki nasze oczy gotowe są do dalszej pracy.

Praca przy komputerze

Codzienna praca przy komputerze to duże obciążenie dla oczu. Jest ono spowodowane tym, że pracując przy monitorze znacznie rzadziej mrugamy, przez co nasze oko wysycha. Zdecydowanie mniejsza jest także ruchliwość gałki ocznej, przez co nasze oko, podobnie jak zastane mięśnie, funkcjonuje znacznie gorzej. Problem ten jest na tyle powszechny, że powstało nawet określenie - syndrom biurowego oka, oznaczający zespół dolegliwości odczuwanych przez osoby pracujące przy komputerze. Dlatego jeśli jesteśmy w grupie podwyższonego ryzyka (pracujemy przy komputerze i/lub w klimatyzowanym pomieszczeniu) oprócz codziennych ćwiczeń wykonywanych regularnie co dwie godziny, powinniśmy szczególnie dbać o odpowiedni poziom nawilżenia oczu.

Jeśli więc pomimo ćwiczeń odczuwamy pieczenie, suchość, nasze oczy łzawią lub skarżymy się na ból głowy oznacza to, że oczy są przemęczone. W tym wypadku, powinniśmy zakropić je specjalnymi kroplami przeznaczonymi dla osób pracujących przy komputerze. Jeśli nosimy soczewki ściąganie ich przed zakropieniem nie jest konieczne, jeżeli użyjemy specjalnego płynu dla osób noszących soczewki kontaktowe.

Osoby noszące soczewki kontaktowe, które pracują przy komputerze częściej odczuwają dyskomfort, ponieważ soczewki po jakimś czasie zaczynają wysychać. Żeby temu zapobiec należy dobierać soczewki przeznaczone dla osób pracujących przy komputerze lub co kilka godzin zakrapiać je specjalnymi kroplami do oczu.

Pracując przy komputerze, powinniśmy pamiętać o kilku dobrych praktykach. Niezwykle ważne jest zachowanie odpowiedniej odległości od monitora. Optymalne oddalenia wynosi około 40-50 cm. Ustawmy też taką jasność, która zapewnia komfort pracy, ale nie razi.

Jeśli jednak nasze oczy wciąż bolą, pieką czy łzawią, a przed nami jeszcze kilka godzin w biurze sięgnijmy po następujące relaksacyjne ćwiczenie:

• Rozgrzejmy dłonie pocierając jedną o drugą, a następnie przyłóżmy ich wnętrza do zamkniętych powiek. Pozostańmy w tej pozycji kilka sekund. Po ściągnięciu dłoni spójrzmy w dal i zamrugajmy. Nasze oczy z pewnością odczują ulgę.

Dieta dla oczu

To, co jemy wpływa na to jak widzimy. Dlatego tak ważna jest odpowiednia dieta. Ta uwielbiana przez oczy jest bogata w karoten i witaminę A, C i E, kwasy omega-3 oraz luteinę.

Duże ilości karotenu, będącego źródłem witaminy A, zawierają między innymi warzywa liściaste, szpinak, brokuły, marchew, dynia oraz drobiowa i wieprzowa wątróbka. Niedobór witaminy A może powodować tak zwaną kurzą ślepotę, czyli znaczne pogorszenie widzenia przy słabym oświetleniu.

Witamina E, będąca głównym antyoksydantem, odpowiada za zachowanie młodości naszych oczu dzięki zdolności niwelowania szkodliwości wolnych rodników. Jej podstawowym źródłem są borówki. Antyutleniacze zawiera również zielona i biała herbata. Narody, które piją ją w dużych ilościach, jak Japończycy i Chińczycy, mają zdecydowanie mniejsze problemy ze wzrokiem niż kraje, w których, na co dzień pija się czarną herbatę.

Witaminę C chroni nasze oczy przed zaćmą. Uszczelnia ścianki naczyń krwionośnych, a także odpowiada za prawidłowy proces wytwarzania płynu łzowego. Znajdziemy ją między innymi w czarnych porzeczkach i owocach cytrusowych takich jak cytryny, pomarańcze i grejpfruty. Ryzyko jej wystąpienia zwiększa nadmierna ilość sodu, którego największą ilość zawiera sól. Jeśli więc chcemy długo cieszyć się dobrym wzrokiem powinniśmy ograniczyć solenie potraw.

Produkty, które powinny na stałe zagościć w naszym menu to również ryby morskie bogate w cenne mikroelementy, zapobiegające odkładaniu się toksycznych substancji kwasy Omega-3, olej lniany tłoczony na zimno czy żółtka jaj zawierające luteinę chroniącą nasze oczy przed szkodliwym działaniem promieniowania ultrafioletowego. Luteina chroni oczy również przed szkodliwym promieniowaniem jonizującym urządzeń elektrycznych takich jak komputery czy telewizory. Dlatego jest szczególnie wskazana dla osób pracujących przy komputerze.

Najbardziej znanym warzywem, mającym pozytywny wpływ na nasz wzrok jest niewątpliwie marchewka. Jednak oprócz niej istnieje wiele innych produktów, które również korzystnie wpływają na nasze oczy. Poniżej prezentujemy kilka z nich:

Borówki dla zdrowych oczu

Jedzenie borówek pozwala utrzymać dobry wzrok oraz zapobiega różnym chorobom oczu. Zawierają one bowiem wiele cennych składników, w tym antocyjany, które korzystnie wpływają na funkcjonowanie siatkówki. Borówkami zajadać powinny się zatem szczególnie te osoby, które wiele godzin spędzają przy komputerze.

Czerwone wino dla zdrowych oczu

Naukowcy udowodnili, że czerwone wino oprócz innych swoich zalet ma także korzystny wpływ na nasze oczy. Zawarty w nim resweratrol (silny przeciwutleniacz) chroni bowiem naczynia krwionośne siatkówki oka przed zniszczeniem. Zapobiega również zwyrodnieniu plamki żółtej.

Ryby morskie dla zdrowych oczu

Kolejnym korzystnie wpływającym na nasze oczy produktem są ryby. A to głównie dzięki zawartości cennych kwasów tłuszczowych Omega-3. Wspomagają one prawidłową strukturę błon komórkowych, co ułatwia regenerację. Łagodzą także procesy zapalne i zwyrodnieniowe oraz pomagają obniżyć ciśnienie śródgałkowe, które stwarza ryzyko rozwoju jaskry.

Jajka dla zdrowych oczu

Następnym ważnym produktem są jajka. Warto włączyć je do naszego jadłospisu, ponieważ ich spożywanie może pomóc naszym oczom. Cenne są zwłaszcza żółtka, które są bogate w luteinę, lecytynę, cysteinę i inne aminokwasy. Elementy te zapobiegają tworzeniu się zaćmy.

Orzechy i nasiona dla zdrowych oczu

Orzechy i nasiona są ważne dla naszych oczu głównie ze względu na witaminę E, która chroni naczynia krwionośne oczu przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Podobnie jak ryby także orzechy i nasiona zawierają kwasy tłuszczowe omega-3. Największy ich odsetek znaleźć można w nasionach chia (szałwi hiszpańskiej), orzechach włoskich oraz nasionach lnu. Warto zatem włączyć je do naszej diety dodając np. do śniadania albo pogryzając samodzielnie jako przekąskę.

Przedstawione produkty mogą złagodzić problemy ze wzrokiem. Należy jednak pamiętać, że najważniejsze, nie tylko dla zdrowia oczu, jest przestrzeganie zrównoważonej i urozmaiconej diety.

Ćwiczenia, które zrelaksują i wzmocnią mięśnie oka

• Usiądź w wygodnej pozycji. Jeśli nosisz okulary korekcyjne lub soczewki, ściągnij je. Rozluźnij się - kilka głębszych oddechów oraz rozmasowanie mięśni karku sprawią, że gimnastyka oczu będzie efektywniejsza.
• Zamknij oczy na kilkanaście sekund następnie otwórz, czynność powtórz kilkakrotnie.
• Zamrugaj min. 10 razy aż poczujesz, że oczy się nawilżą. W ten sposób pozbędziesz się również napięcia mięśni gałki ocznej.
• Bez poruszenia głową, przesuń wolno gałki oczne w prawą stronę. Powróć do patrzenia przed siebie. Następnie przesuń wzrok w lewo i wróć do poprzedniej pozycji. Czynność powtórz kilkakrotnie.
• Usiądź w pomieszczeniu, w którym będziesz mieć nad sobą sufit. Powoli przenieś wzrok w górę (nie poruszając głową). Powróć do patrzenia przed siebie. W następnej kolejności skieruj wzrok w dół oraz powróć do poprzedniej pozycji. Ćwiczenie wykonaj kilkakrotnie.
• Wyobraź sobie cyfrę osiem i wódź po niej wzrokiem. Pamiętaj aby nie poruszać głową.
• Spójrz przed siebie. Przesuwaj gałki oczne według ruchu wskazówek zegara, następnie powróć wykonując ruch w przeciwnym kierunku. Utrzymaj głowę w jednej pozycji.
• Ustaw palec lub długopis w odległości około 30 cm od oczu. Popatrz na niego przez chwilę, następnie przenieś wzrok na oddalony przedmiot.
• Zasłoń oczy wewnętrzną stroną dłoni tak aby palce znalazły się na wysokości czoła. Zwróć uwagę by nie uciskać gałek ocznych. Poczekaj aż zobaczysz całkowitą ciemność.
• Zakryj dłonią jedno oko. Wzrok drugiego oka kierujemy na palec lub długopis, który przesuwamy w prawo a następnie w lewo.
• Staraj się co jakiś czas popatrzeć na drzewo lub kwiatek. Kolor zielony działa relaksująco na oczy.
• Podczas pracy przy komputerze, oderwij na chwilę wzrok od monitora i popatrz w dal.
• Najwięcej napięć znajduje się w okolicach brwi warto więc, by rozgrzanymi dłońmi masować tą część twarzy.

Tych kilka prostych ćwiczeń możesz wykonać w domu lub w pracy podczas przerwy. Poświęcając kilkanaście minut dziennie na gimnastykę oczu pozwolisz zachować ich zdrowie w przyszłości, by móc cieszyć się dobrym wzrokiem. Pamiętaj aby wykonać je dokładnie i regularnie, tylko wtedy przyniosą oczekiwane efekty.