Wielogodzinne korzystanie z komputera i wpatrywanie się w ekran telefonu przed snem - to tylko dwa elementy codzienności wielu z nas, które przyczyniają się do częstego występowania astenopii. Jak przeciwdziałać zmęczeniu oczu? Jak chronić wzrok, musząc spędzać sporą część dnia w otoczeniu światła emitowanego przez różnego rodzaju urządzenia?
- Ocenia się, że 50-90% osób pracujących przed ekranem komputera zmaga się ze zmęczeniem oczu i innymi nieprzyjemnymi symptomami, które z tego wynikają. Co ciekawe, to nie muszą być wyłącznie fizyczne objawy, ale także dyskomfort związany ze sferą psychiczną.
- Sytuacja jest na tyle poważna, że specjaliści zarezerwowali dla niej nazwę: Zespół Widzenia Komputerowego.
- Na szczęście można zapobiec występowaniu zmęczenia wzroku. Wystarczy włączyć do codzienności kilka ćwiczeń i profilaktykę. Dokładne wskazówki znajdziesz w artykule poniżej.
Ocenia się, że aż od 50 do 90% osób pracujących przed komputerem zmaga się ze zmęczeniem oczu i innymi wynikającymi z tego symptomami - suchością i zaczerwienieniem gałek ocznych oraz drganiem powiek. Nie muszą być to jednak wyłącznie objawy czysto fizyczne. Często do tego dochodzi gorsze samopoczucie i zmniejszona wydajność, a więc większa liczba błędów popełnianych w pracy. Sprawa jest na tyle poważna, że specjaliści znaleźli autonomiczne określenie na ten nietypowy stan i nazwali je Zespołem Widzenia Komputerowego (ang. Computer Vision Syndrome).
Czy da się temu jakoś zapobiec? Tak, ale pod warunkiem, że wdrożymy w życie 7 skutecznych sposobów na przeciwdziałanie zmęczeniu oczu.
Spis treści:
- Korzystaj z odpowiedniego oświetlenia
- Minimalizuj blaski
- Dostosuj ustawienia wyświetlacza
- Częściej mrugaj
- Ćwicz oczy
- Rób częstsze przerwy
- Odpowiednio zaaranżuj swoje stanowisko pracy
1. Korzystaj z odpowiedniego oświetlenia
Nie podlega wątpliwościom, że to światło odgrywa istotną rolę w odczuwanym zmęczeniu oczu. Zadbaj więc o to, by komputer zlokalizowany był obok okna - nie naprzeciw. Jeśli okno Twojego biura lub pokoju wychodzi na wschód lub południe, ogranicz ilość wpadającego przez nie światła dziennego - poprzez zasłonięcie rolet lub żaluzji. Sztuczne oświetlenie w takim pomieszczeniu powinno być o połowę jaśniejsze od tego, które zazwyczaj występuje w większości biur. Nie przesadzaj więc z ilością i mocą żarówek, ale też nie pracuj w całkowitej ciemności, przecinanej tylko przez ekran komputera.
2. Minimalizuj blaski
Lśnienia na ścianach i ekranie komputera również mogą przyczyniać się do zmęczenia oczu, dlatego jeśli masz taką możliwość, korzystaj z ekranu wzbogaconego o antyrefleksyjną powłokę. To samo zastosuj w swoich okularach. A ściany w pokoju? W miarę możliwości zadbaj, by miały matowe wykończenie i nie były zbyt jasne.
3. Dostosuj ustawienia wyświetlacza
Jako że zmęczenie oczu nierozerwalnie związane jest z pracą przy komputerze, warto jest jeszcze raz przyjrzeć się ustawieniom wyświetlacza i wyregulować je w taki sposób, by były jak najmniej niekorzystne dla oczu. Jakie parametry powinny Cię zainteresować?
- Jasność - zadbaj o to, by była mniej więcej taka sama, jak jasność otoczenia. Jak to sprawdzić? Zerknij na białe tło tej strony internetowej. Jeśli jest wyraźnie białe, to znak, że jest zdecydowanie za jasne, a jeśli wydaje Ci się szare i nudne, prawdopodobnie jest zbyt ciemne. Spróbuj znaleźć złoty środek między jednym i drugim.
- Kontrast i rozmiar czcionki - aspekt ten jest szczególnie ważny, jeśli przez większość czasu pracujesz z dokumentami tekstowymi. Rozmiar czcionki ustaw tak, by jej czytanie nie sprawiało żadnych problemów z odległości monitora, którą przyjąłeś. Polecany kolor czcionki to czarny na białym tle - nigdy odwrotnie. Co do kontrastu, zadbaj, by nasycenie niebieskiego światła było jak najmniejsze i zastąp je odcieniami żółci i czerwieni - mniej obciążającymi dla narządu wzroku.
4. Częściej mrugaj
Mruganie to naturalny sposób na zwilżenie oczu, które z kolei zapobiega niekomfortowej suchości, zaczerwienieniu i zmęczeniu. Jest więc bardziej istotne podczas pracy przy komputerze. Okazuje się, że przed monitorem ludzie mają skłonność do mniejszej częstotliwości mrugania - robią to aż o 30% rzadziej niż zwykle. Dlatego tak ważne jest, abyś tego pilnował. A jeśli mimo to będziesz zmagał się z suchością oczu, wyposaż się w nawilżające krople do oczu i stosuj je regularnie, kilka razy dziennie.
5. Ćwicz oczy
Może brzmieć nietypowo, ale tak, oczy, podobnie jak inne mięśnie ciała, wymagają treningu. Szczególnie kiedy zdarza Ci się zmagać z syndromem zmęczonego wzroku. Wtedy nie skupiaj się na tym zmęczeniu, a oderwij wzrok od ekranu komputera - w odstępach co najmniej 20 minutowych. W tym czasie patrz na odległy punkt (oddalony o około 20 stóp, czyli około 6 metrów) przez około 20 sekund. Specjaliści określają to zasadą 20-20-20. To świetny sposób na rozluźnienie mięśni ogniskowych wewnątrz oczu, co z kolei skutkuje zmniejszeniem odczuwanego zmęczenia.
6. Rób częstsze przerwy
Wielu pracowników biurowych robi przerwy od komputera zaledwie dwa razy w ciągu całego, ośmiogodzinnego dnia pracy. I to na 30 minut łącznie. Najnowsze badania NIOSH pokazują, że zmęczenie wzroku odczuwane przez pracowników znacząco się zmniejsza, kiedy te przerwy zostaną powiększone o cztery dodatkowe, i to zaledwie na pięć minut każda. Szefa może początkowo nie ucieszyć ten pomysł, ale po czasie z pewnością zauważy, że zmiana jest niewielka, a skutkuje Twoim lepszym samopoczuciem i zwiększeniem Twojej efektywności. Co robić w czasie takiej przerwy? Wstać, przejść kilka metrów, w miarę możliwości rozciągnąć nogi, ramiona, szyję i plecy.
7. Odpowiednio zaaranżuj swoje stanowisko pracy
Zakup ergonomicznych mebli i ich przemyślane ustawienie to klucz do zdrowego funkcjonowania przy komputerze. Zainwestuj więc w fotel z podłokietnikami, profilowanym oparciem i możliwością regulacji wysokości, a ekran komputera ustaw w odległości około 50 cm od twarzy i nachyl pod kątem 10-15 stopni - aby uwolnić szyję od zbędnego napięcia.
Opracowanie:
Artykuł powstał w oparciu o publikacje naukowe i stanowi integralną część Poradnika Optometrysty. Masz problemy ze wzrokiem? Skontaktuj się z naszym zespołem optometrystów lub poradź się swojego okulisty. Zagadnienia prezentowane w artykule, szczególnie w przypadku problemów ze wzrokiem, należy skonsultować ze specjalistą.
Realizacja - zespół optometrystów KODANO Optyk
źródła informacji:
