W dzisiejszych czasach ciężko wyobrazić sobie życie bez komputera, tabletu czy smartfona. Urządzenia te emitują wysokoenergetyczne światło niebieskie, które negatywnie wpływa na narząd wzroku. Według badań przeprowadzonych w USA na Syndrom Widzenia Komputerowego (CVS, ang. Computer Vision Syndrome) cierpi 80% Amerykanów pracujących przy komputerze. XXI wiek jest pokoleniem pracoholików, którzy zapominają o prawidłowym odpoczynku oraz zbilansowanej diecie. Jak pielęgnować układ wzrokowy w czasach tak rozpowszechnionej cyfryzacji?
- Światłowstręt, ból oczu lub okolic, obniżone poczucia kontrastu - to tylko niektóre objawy Syndromu Widzenia Komputerowego.
- Na szczęście istnieją sposoby na dbanie o wzrok podczas pracy biurowej. Podpowiedzi znajdziesz w artykule poniżej.
- Uwagę pracowników biurowych powinny zwrócić soczewki kontaktowe i okularowe z filtrami BlueBlocker.
Spis treści:
- Czym jest światło niebieskie i jak wpływa na narząd wzroku?
- Objawy CVS u pracownika biurowego
- Jak dbać o wzrok w pracy biurowej?
- Podsumowanie
Czym jest światło niebieskie i jak wpływa na narząd wzroku?
Ekrany nowoczesnych urządzeń elektronicznych emitują światło niebieskie HEV (ang. High Energy Visible Light) odpowiadające długości 380–480 nm. Długa ekspozycja na takie promieniowanie może negatywnie wpływać na zdrowie człowieka, począwszy od zaburzenia rytmu dobowego, a skończywszy na problemach ze wzrokiem, do których zaliczamy:
- zapalenie powierzchni oka wywołane apoptozą komórek nabłonka rogówki,
- zmętnienie soczewki, czyli tzw. zaćma,
- apoptozę komórek nabłonka barwnikowego siatkówki,
- zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem (AMD, ang. Age-related Macular Degeneration),
- krótkowzroczność.
Objawy CVS u pracownika biurowego
Ponad 90% dorosłych korzysta z urządzeń cyfrowych więcej niż dwie godziny dziennie, a średnia ilość czasu spędzona przed komputerem przez pracownika biurowego wynosi powyżej sześciu godzin. U osób, które przez większość doby patrzą na ekran komputera lub smartfona może rozwinąć się tzw. Syndrom Widzenia Komputerowego, na który składa się zespół objawów takich jak:
- ból karku i kręgosłupa,
- ból oczu i okolic wokół oczu,
- ZSO (Zespół Suchego Oka),
- obniżenie poczucia kontrastu,
- zamglone widzenie,
- światłowstręt.
Należy wspomnieć, że nie jest to choroba, tylko zmęczenie, a wymienione dolegliwości mogą minąć jeśli damy odpowiednio odpocząć narządowi wzroku. Jak chronić i pielęgnować układ wzrokowy, gdy mamy styczność z długą pracą przy komputerze?
Jak dbać o wzrok w pracy biurowej?
Ochronę narządu wzroku należy zacząć od zrozumienia jakie możemy ponieść konsekwencje, jeśli w porę o niego nie zadbamy. Poniżej zostało przedstawione kilka porad jak polepszyć warunki pracy biurowej oraz zadbać o oczy.
Stanowisko komputerowe
Monitor komputera powinien być umieszczony w odległości 50-70 cm od twarzy, tak aby jego górna część znajdowała się na poziomie oczu lub nieco poniżej (ok. 20 stopni). Umożliwia to przeglądanie ekranu bez nadmiernego nadwyrężania karku. Zmiana koloru tła wyświetlacza oraz zmiana trybu komputera na „wyświetlanie nocne”, w znaczący sposób zmniejszy negatywny wpływ światła niebieskiego na wzrok.
Przerwy w trakcie pracy
W trakcie sześciogodzinnej pracy przy komputerze oczy wykonują blisko 30 000 ruchów. Stosując prostą zasadę 20/20/20 przyniesiesz im zasłużone wytchnienie. Polega ona na robieniu 20 sekundowej przerwy co 20 minut i skupianiu się na zielonym obiekcie, oddalonym o 6 metrów (20 stóp). Od czasu do czasu warto również energicznie pomrugać oczami czy kręcić „ósemki” wykonując tzw. jogę dla oczu. Specjaliści polecają 5 minut przerwy na każdą godzinę pracy. Polecają oni wykorzystać ten czas na krótki spacer lub też oderwanie wzroku od komputera i oparcie się wygodnie w biurowym fotelu. Dobrymi sposobami na poprawienie kondycji oczu są sprawdzone ćwiczenia. Jednym z nich jest wymuszanie mrugania, które ma na celu nawilżyć przesuszone oko. Po długim kontakcie z monitorem może również pojawić się problem z akomodacją, czyli dostosowaniem wzroku do patrzenia na przedmioty znajdujące się w różnych odległościach. Żeby tego uniknąć warto co 20 minut oderwać oczy od ekranu i na przemian patrzeć na obiekty znajdujące się blisko i daleko.
Odpowiednie oświetlenie
Zadbaj o prawidłowe oświetlenie stanowiska pracy. W miarę możliwości należy pracować przy oświetleniu naturalnym, a gdy nie jest to możliwe, korzystać ze światła sztucznego, unikając przy tym jarzeniówek. Światło powinno padać na ekran monitora tak, by nie świeciło w oczy. Niezdrowe jest łączenie światła naturalnego ze sztucznym. Niestety w pracy przy komputerze nie da się tego uniknąć. Można jednak – na tyle, na ile to możliwe – zlikwidować różnice w oświetleniu. Dla ujednolicenia światła zaleca się ustawiać ekran bokiem do okna. Ustawienie ekranu bezpośrednio na tle okna sprawi, że nasze oczy będą narażone na dwa rodzaje oświetlenia.
Aplikacje
Czasem jesteśmy tak skupieni na wykonywanej pracy, że ciężko jest nam się od niej oderwać, dlatego z pomocą przychodzą aplikacje informujące o porze na krótką przerwę. Takim programem jest Workrave (Windows i Linux), przypominający użytkownikowi o mruganiu oraz Samsung Safety Screen, którego zadaniem jest zachowanie odpowiedniej odległości pomiędzy wyświetlaczem, a twarzą użytkownika.
Specjalistyczne soczewki okularowe i soczewki kontaktowe
Soczewki okularowe ze specjalnymi filtrami BlueBlocker są jednymi z ważniejszych elementów profilaktyki problemów ze wzrokiem, dotyczących pracownika biurowego. Ich zadaniem jest pochłanianie szkodliwego zakresu światła niebieskiego. Dla prezbiopów dodatkowo przeznaczone są soczewki typu Office pozwalające na swobodne przenoszenie wzroku z dokumentów na komputer oraz z komputera nawet na odległość do 3m, bez ciągłego przekładania okularów na nosie. Soczewki kontaktowe nowszych technologii również posiadają filtry odcinające światło HEV i są doskonałym rozwiązaniem dla pracowników biurowych, którzy nie czują się komfortowo w okularach. Posiadają większą zwilżalność, przeciwdziałając nadmiernemu wysuszaniu powierzchni oka, często wywoływanemu obecnością klimatyzacji.
Nawilżanie oczu
W miejscach pracy bardzo często występuje klimatyzacja ochładzająca powietrze, a jednocześnie obniżająca jego wilgotność. Suche powietrze sprawia, że film łzowy zaczyna nadmiernie parować, co przyczynia się do powstawania Zespołu Suchego Oka. W takiej sytuacji wskazane jest wietrzenie pokoju w którym przebywasz, zapewniając w nim odpowiednią wilgotność powietrza, picie dużej ilości wody, a także nawilżanie powierzchni oka sztucznymi łzami w postaci kropli do oczu, np. Clean Active Premium Drops. Po ich zastosowaniu wzrasta jakość widzenia, a oczy nie są tak zmęczone i wysuszone.
Odpoczynek oczu po pracy
Po całym dniu pracy przed monitorem, przemęczonym oczom może przynieść ulgę ciepły bądź zimny kompres zrobiony przy użyciu elastycznej maseczki (proponujemy maseczkę Thera Pearl). Złagodzi on nie tylko objawy ZSO, ale również zaburzenia filmu łzowego wywołane soczewkami kontaktowymi. Należy pamiętać, aby przebywając w domu ograniczyć do minimum korzystanie z urządzeń mobilnych, szczególnie przed snem. Staraj się także przebywać na świeżym powietrzu. Uprawianie sportu pozytywnie wpływa na przemęczony wzrok.
Odpowiednia dieta
Odpowiednio zbilansowana dieta jest podstawą właściwego funkcjonowania narządu wzroku. Szczególnie istotną rolę pełni witamina A, która przeciwdziała kurzej ślepocie (ślepota zmierzchowa) oraz wysuszaniu oczu. Jej bogatym źródłem są: pomidory, marchew oraz brukselka. Luteina z kolei pozytywnie wpływa na siatkówkę oka, pochłaniając znaczną część światła ultrafioletowego i niebieskofioletowego. Można ją dostarczyć organizmowi z takimi produktami jak: jarmuż, natka pietruszki, szpinak czy brokuły.
Podsumowanie
W trakcie codziennego kontaktu z ekranami cyfrowymi, pracownicy biurowi muszą uważać na to, aby ich wzrok, w którymś momencie nie odmówił posłuszeństwa. Długa ekspozycja na działanie takich urządzeń bez zabezpieczeń w postaci np. soczewek okularowych z powłoką BlueBlocker może negatywnie wpłynąć na procesy wzrokowe. Muszą oni zwrócić szczególną uwagę na warunki środowiska pracy oraz pamiętać o przerwach w jej trakcie. Używanie kropli nawilżających oczy, stosowanie odpowiedniej diety oraz właściwy odpoczynek w znacznym stopniu zwiększy komfort wykonywanej pracy.
Opracowanie:
Artykuł powstał w oparciu o publikacje naukowe i stanowi integralną część Poradnika Optometrysty. Zapoznaj się z artykułami zgromadzonymi w poradniku, aby dowiedzieć się więcej o soczewkach kontaktowych. W razie wątpliwości skontaktuj się z naszym zespołem optometrystów lub poradź się swojego okulisty. Zagadnienia prezentowane w artykule, szczególnie w przypadku problemów ze wzrokiem, należy skonsultować ze specjalistą.
Realizacja - zespół optometrystów KODANO Optyk pod redakcją Aleksandry Gorczycy (Optometrysta KODANO Optyk)
źródła informacji:
- [1] Zhao Z., Zhou Y, Tan G. i wsp.: Research progress about the effect and prevention of blue light on eyes, Int J Ophthalmol 2018; 11 (12): 1999-2003
- [2] Rozporządzenie Ministra Pracy i Polityki Socjalnej w sprawie bezpieczeństwa i higieny pracy na stanowiskach wyposażonych w monitory ekranowe, z dnia 1 grudnia 1998 r. (Dz. U. z dnia 10 grudnia 1998 r.)
- [3] Frączek M.: Komputer a wzrok cz. I - Syndrom Komputerowego Widzenia, Izoptyka 2007, 43: 10-11
- [4] Błoch W., Seredyka-Burduk M., Stępniewski P.: Ach, te moje oczy zmęczone... Jak sobie radzić z objawami astenopii i ZSO w XXI wieku, Optyka 2018, 51: 62-64
- [5] Brygoła R.: Bezpieczeństwo i higiena w kontekście ochrony wzroku na stanowiskach pracy, OphthaTherapy 2019; 1(21): 11-16
